Aşil tendinopatisi: Aşil tendonu ağrılarında ne yardımcı olur

Aşil tendinopatisi, aşırı yüklenme nedeniyle ortaya çıkan, yüklenmeyle ilişkili aşil tendonu ağrılarını ifade eder. Aşil tendonu, vücudun en güçlü tendonudur: Baldır kaslarını (gastroknemius ve soleus) topuk kemiğine bağlar ve her adımda itme kuvvetini iletir. Tolere edebileceğinden daha uzun süre daha fazla zorlandığında, tendon dokusu küçük hasarlar ve yeniden yapılanma süreçleriyle tepki verir; ağrılı ve daha az dayanıklı hale gelir.

Anlamak ve tedavi için önemli: Bu çoğunlukla klasik bir iltihap değil, tendonun bir aşırı yüklenme ve yeniden yapılanma sürecidir. Bu nedenle yalnızca iltihap gidericiler sorunu nadiren kalıcı olarak çözer. Tedavinin amacı, tendonu zaman içinde yeniden dayanıklı hale getirmektir; onu hareketsiz kılmak değil. Nitekim tahriş olmuş bir tendon, dozu ayarlanmış yüklenmeyi tam istirahate kıyasla belirgin şekilde daha iyi tolere eder: Yalnızca koruyup dinlendiren kişi, zamanla dayanıklılığını daha da yitirir.

Her aşil tendinopatisi aynı yerde oturmaz ve bu, tedaviyi değiştirir. Tendonun tahriş olduğu yere göre iki ana form ayırt edilir:

Bu ayrım, egzersiz için belirleyicidir: Daha sık görülen mid-portion formunda, antrenman sırasında topuk basamak kenarının altına doğru derinlemesine inebilir. İnsersiyonel formda ise tam olarak bu derin son pozisyon, tendonun yapışma yerini tahriş eder; burada topuk daha temkinli şekilde, kural olarak yalnızca zemin seviyesine kadar indirilir ve güçlü esneme yapmaktan kaçınılır.

Aşil tendinopatisini neyden anlarsınız? Ana belirti, aşil tendonunda yüklenmeyle ilişkili bir ağrıdır ve çoğu zaman tipik bir başlangıç tutukluğuyla birleşir. Tipik işaretler şunlardır:

• tendonda sabahları görülen bir tutukluk ve ilk adımlarda ağrı
• yüklenmenin başında ortaya çıkan, kısa süre "ısınarak" hafifleyen, ancak uzun süreli yüklenmede artan ağrı
• topuğun arkasında, tendonda yerel bir baskı ağrısı
• bazen elle hissedilebilen iğ biçimli bir kalınlaşma veya bir düğüm (özellikle mid-portion)
• harekette gıcırdayan veya sürtünen bir his
• kaza anı olmadan sinsi bir başlangıç

Ağrının yeri sınıflandırmaya yardımcı olur: Plantar fasiit durumunda topuğun altındaki batıcı ağrının aksine, aşil tendinopatisi tendonun arkasında yer alır. Ve akut burkulmanın aksine, bir kaza anı yoktur; yavaş yavaş artan bir yüklenme ağrısı vardır.

Ağrının nerede ve ne zaman olduğu çoğu zaman nedenini ele verir. Bu şikayetler ayağın arka bölümünde kolayca birbirine karıştırılır:

Bu genel bakış bir muayenenin yerini tutmaz. Ağrı topuğun altında ise topuk ağrısı ve topuk dikeni rehberimizi okuyun. Özellikle son satır önemlidir: Ani, şiddetli bir kopma, sinsi ilerleyen bir aşil tendinopatisinden tamamen farklı bir şeydir; buna birazdan daha ayrıntılı değineceğiz.

Temelde yüklenme ile dayanıklılık arasındaki bir dengesizlik yatar: Tendon, uyum sağlayabileceğinden daha hızlı veya daha güçlü zorlanır. Kolaylaştırıcı etkenler şunlardır:

• koşu ya da sıçrama hacminin, temponun veya yokuş antrenmanının çok hızlı artması
• bir aradan sonra yavaş bir yükleme yapmadan yeniden başlamak
• düz ayakkabılara, yalınayak koşuya veya sert zeminlere geçiş
• kısalmış veya az dayanıklı bir baldır kası
• belirgin bir aşırı pronasyon gibi ayak duruş bozuklukları
• artan yaş ve azalan tendon esnekliği
• belirli ilaçlar (örneğin florokinolon antibiyotikleri veya kortizon) bilinen bir risk faktörü olarak

Aşil tendinopatisi tipik bir koşucu rahatsızlığı olarak kabul edilir, ancak spor yapmayan kişileri de etkiler. Çoğu zaman birden fazla faktör bir araya gelir; bu nedenle tedavi iki kaldıraç üzerinden ilerler: yüklenmenin akıllıca yönetilmesi ve baldır kuvvetinin geliştirilmesi. Bu tetikleyicilerden birini kendinde fark eden kişi, aynı zamanda bir sonraki alevlenmeyi önlemek için ilk dayanak noktasını da bulmuş olur.

İlk haftalarda her şeyden çok sizin yüklenme davranışınız belirleyicidir; hem de iki yönde de: ne değiştirmeden devam etmek ne de tamamen ara vermek. Şu adımlar yardımcı olur:

• ağrıyı tetikleyen zirveleri (hızlı koşu, yokuş yukarı, sıçramalar) geçici olarak azaltın, ancak günlük hareketi sürdürün
• biraz topuk yüksekliği veya hafif ökçe yükseltmesi olan ayakkabılar tendonu kısa vadede rahatlatabilir - özellikle insersiyonel formda
• hacimleri yalnızca tendon sakin kaldığında yeniden artırın
• yüklenmeden önce gevşetmek için ısı; akut tahriş olmuş tendonda, güçlü yüklenmeden sonra kısa süre soğutun
• yalnızca beklemek yerine, yönlendirmeli baldır antrenmanına erken başlayın (bir sonraki bölüm)

Hangi egzersizler en iyi yardımcı olur? Aşil tendinopatisinin en iyi kanıtlanmış tedavisi eksantrik baldır kuvvet antrenmanıdır - topuğun yavaşça indirilmesi, klasik olarak sözde Alfredson protokolüne göre. Bu, tendonu haftalar içinde yeniden dayanıklı hale getiren hedefe yönelik bir uyarı verir. Başarı garanti değildir, ancak kararlılık kendini gösterir. Şöyle ilerleyin:

1. 1

   Diz düz halde topuğu indirme

   Ayaklarınızın ön tabanıyla (parmak topuklarınızla) bir merdiven basamağına çıkın; topuklar kenardan dışarı taşsın, diz düz kalsın. Her iki bacakla parmak ucuna yükselin, ağırlığı etkilenen bacağa aktarın ve ardından bu bacağın topuğunu yaklaşık 3 saniye boyunca yavaşça indirin. Bu varyant özellikle üstteki baldır kasını çalıştırır.

2. 2

   Diz bükük halde topuğu indirme

   Egzersizi hafifçe bükülmüş diz ile tekrarlayın. Böylece, yine aşil tendonuna yapışan, daha derinde bulunan baldır kasını (soleus) da devreye alırsınız. Her iki varyant da eksiksiz programa dahildir.

3. 3

   Dozlama ve izin verilen ağrı

   Yönlendirme olarak her varyant için yaklaşık 3 set 15 tekrar, ideal olarak günde iki kez ve yaklaşık 12 hafta boyunca yaygındır - bireysel olarak uyarlanmalıdır. Egzersiz sırasında hafif, tolere edilebilir bir tendon ağrısı burada açıkça izinlidir ve zararlı değildir.

4. 4

   Tahriş olmuş günler için izometrik tutma egzersizi

   Özellikle hassas günlerde, indirme yerine baldırı kasabilir ve parmak ucu pozisyonunu yaklaşık 30 ila 45 saniye sakince tutabilirsiniz. Bu, tendonu aşırı zorlamadan yükler.

İnsersiyonel formda önemli (ağrı doğrudan topuk kemiğinde): Burada topuğu yalnızca zemin seviyesine kadar indirin, basamak kenarının altına değil, ve güçlü esnemeden kaçının - aksi halde derin son pozisyon yapışma yerini tahriş eder.

Bir uyarı tablosunu aşil tendinopatisinden mutlaka ayırmanız gerekir: akut aşil tendonu kopması. Bu sinsice değil, aniden ortaya çıkar - çoğu zaman güçlü bir itme veya sıçrama hareketi sırasında. Bu, "egzersize devam edilebilen" bir aşırı yüklenme ağrısı değil, bir acil durumdur.

Kopmanın ötesinde de bazı işaretler basit bir aşırı yüklenmeye karşıdır ve kısa sürede hekime danışılması gerekir:

• tendonda şişlik, kızarıklık veya aşırı ısınma (enfeksiyon veya bursa tahrişi şüphesi)
• sürekli istirahat veya gece ağrısı
• her iki tendonda birden, diğer eklem sorunlarıyla birlikte görülen şikayetler (olası sistemik bir arka plan)
• belirli antibiyotiklerin (florokinolonlar) alınmasından kısa süre sonra ortaya çıkan şikayetler

Bu tür uyarı işaretleri (Red Flags) otomatik olarak kötü bir şey anlamına gelmez - ancak antrenmana devam etmeden önce kontrol edilmeleri gerekir. Kendi kendine yardımın yeterli olup olmadığından emin değil misiniz? Ne zaman fizyoterapiye? rehberi sınıflandırmaya yardımcı olur.

Kendinize zaman tanıyın: Tendon dokusu yavaş yeniden yapılanır ve yeniden dayanıklı hale gelmek için haftalar ile aylar gerektirir. Birçok kişi birkaç hafta kararlı antrenmanın ardından ilk ilerlemeleri hisseder; belirgin bir iyileşme çoğu zaman ancak birkaç ay içinde ortaya çıkar.

Dürüst olmak gerekirse: Etkilenenlerin bir kısmında şikayetler daha uzun sürer veya yüklenme zirvelerinde geri döner. Yoğun bir günün ardından bir gerileme normaldir ve antrenmanı bırakmak için bir neden değildir - önemli olan, sonrasında yüklenmeyi kısa süre azaltmak ve ardından yeniden artırmaktır.

Bir aşil tendinopatisinde fizyoterapi yalnızca bir eşlik değil, tedavinin çekirdeğidir: Tam olarak sorunun kaynağına yönelir - tendonun dayanıklılığına ve baldırın kuvvetine. Yönlendirmeli, adım adım artırılan kuvvet antrenmanı en iyi kanıtlanmış yöntemdir. Tipik yapı taşları şunlardır:

• hedefe yönelik bir değerlendirme: yürüyüş biçimi, baldır kuvveti ve uzunluğu, tendonun elle muayenesi (mid-portion veya insersiyonel) ve ayakkabılarınıza bir bakış
• ev için yönlendirmeli, kademeli olarak artırılan bir baldır kuvvet antrenmanı
• ayak bileği ve baldırın hareketliliği için manuel terapi
• yüklenme yönetimi ve spora ve koşu antrenmanına yapılandırılmış bir dönüş (Return to Sport)
• gerektiğinde kısa vadeli rahatlatma için kinezyo bantlama

Peki şok dalgası terapisinin (ESWT) faydası nedir? İnatçı, kronik bir aşil tendinopatisinde bir tamamlayıcı olabilir, ancak kuvvet antrenmanının yerini tutmaz. Maliyet sorusu için önemli: Yasal sağlık sigortasının 2019'dan bu yana belirli koşullar altında şok dalgasını karşıladığı plantar topuk ağrısının aksine, aşil tendonunda bu genellikle bir kendi cepten ödeme hizmetidir (IGeL). Tedavi, fizik tedavi veya manuel terapi olarak hekim reçetesi ile yürütülür; ilk randevunun nasıl işlediğini ilk fizyoterapi randevusu rehberinde okuyabilirsiniz.

Önlemek her şeyden önce yüklenme ile dayanıklılığı dengede tutmak demektir - yani tendonu şaşırtmadan zorlamak:

• antrenman hacimlerini kademeli olarak artırın - haftada yüzde 10 kuralı kaba bir yönlendirmedir, katı bir kural değil
• baldır kasını, şikayet olmasa bile düzenli olarak güçlendirin
• ayakkabı, zemin veya tempo değişikliğini temkinli şekilde uygulayın
• aralardan sonra hemen eski seviyeden başlamak yerine yavaşça yeniden yükleyin
• artan bir başlangıç tutukluğu gibi ilk uyarı sinyallerini ciddiye alın ve erkenden dozlayın

Düzenli koşan kişi bu ilkeyi koşucu dizi gibi diğer aşırı yüklenme şikayetlerinden bilir: Sürekli olarak zorlanan bir yapı, korunan bir yapıdan daha dayanıklı kalır.

Bir aşil tendinopatisinde fizik tedavi ve manuel terapi birer tedavi edici araç (Heilmittel) olup hekim reçetesi ile yasal sağlık sigortası tarafından karşılanır; yasal katkı payı geçerli kalır. Genel bakış:

Bu bilgiler güncel durumu yansıtır ve değişebilir - kuşku duyduğunuzda kısaca sağlık sigortanıza danışın. Özellikle şok dalgası geri ödemesi şimdiye kadar açıkça yalnızca topuk ağrısı için geçerlidir, aşil tendonu için değil.

Aşil tendonu ağrılarınız haftalarca sürüyorsa, koşarken tekrar tekrar geri geliyorsa veya doğru egzersiz yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz? O zaman yakından bakarız. Neumarkthaus'taki (Gelsenkirchen'in eski şehir merkezi) muayenehanemizde baldır kuvvetini, tendonun elle muayenesini ve ayakkabılarınızı inceler ve bundan günlük yaşamınıza ve sporunuza uygun bir program oluştururuz - yürümek ve merdivenler şu an bir engele dönüştüyse istek üzerine ev ziyareti olarak da.