Home ofiste boyun ağrısı: Egzersizler ve gerçekten işe yarayanlar

Masa başında boyun ağrıları özellikle yetersiz hareket ile elverişsiz bir duruşun birleşiminden kaynaklanır. Saatlerce dikkatle ekrana bakan biri, başını farkında olmadan öne iter; ve baş vücut ekseninin ne kadar önünde olursa, boyun ve omuz kasları buna karşı o kadar güçlü çalışmak zorunda kalır. Bu sürekli gerilim, kas gerginliğinden kaynaklanan boyun ağrılarının en sık görülen tetikleyicisidir. Buna ek olarak: Gergin veya stresli olan biri omuzlarını farkında olmadan yukarı çeker; bu da boyun kaslarını sürekli gerilim altında tutar.

Home ofiste buna sıklıkla çalışma ortamının doğaçlama olması da eklenir: Dizüstü bilgisayar çok alçakta durur, sandalye tam oturmaz ve mutfak masası ofisin yerini alır. Diğer tipik tetikleyiciler şunlardır:

• bakışı ve başı aşağıya çeken, çok alçakta duran bir ekran
• duruş değişikliği ve hareket molaları olmadan uzun süre oturmak
• boyun ve omuzlara yerleşen stres ve gerginlik
• kulak ile omuz arasına sıkıştırılan telefon
• klima veya pencereden gelen hava akımı ya da soğuk cereyan

Kas gerginliğinden kaynaklanan boyun ağrıları nadiren yalnızca yerel bir ağrı olarak kendini gösterir. Sıklıkla eşlik eden şikayetler de eklenir:

• baş çevirmenin kısıtlandığı, tutulmuş ve gergin bir boyun
• omuzlara, ense bölgesine veya üst sırta yayılan ağrılar
• boyundan kaynaklanıyor gibi görünen gerilim tipi baş ağrıları
• başı çevirirken bir çekilme veya çıtırdama hissi
• genellikle bir iş gününün sonunda ortaya çıkan genel bir ağırlık ve gerginlik hissi

Bazı kişiler şiddetli gerginlikte hafif bir baş dönmesi hissi de yaşar. Şikayetler açıkça hareket ve duruşa bağlı olduğu sürece, genellikle zararsızdır. Ancak uyuşma, güç kaybı veya sürekli baş dönmesi ortaya çıkarsa, bunun bir hekime kontrol ettirilmesi gerekir; bununla ilgili daha fazlası bir sonraki bölümde.

Boyun ağrılarını özellikle sinir bozuklukları veya bir yaralanma söz konusu olabileceğinde bir hekime kontrol ettirmelisiniz. Aşağıdaki durumlarda kısa sürede – bazı durumlarda hemen – tıbbi görüş alın:

• kolda veya elde uyuşma, karıncalanma ya da güç kaybı
• bir düşme, çarpma veya kamçı yaralanmasından sonra ortaya çıkan boyun ağrıları (örneğin bir trafik kazasının ardından)
• tutulmuş boyun ve ateşle birlikte çok şiddetli baş ağrıları
• boyun ağrılarıyla birlikte baş dönmesi, görme, konuşma veya yutma bozuklukları
• giderek beceriksizleşen eller, yürürken dengesizlik veya bacakları da etkileyen uyuşma (omuriliğin etkilendiğine işaret)
• belirgin bir neden olmaksızın birkaç hafta süren veya geceleri güçlü şekilde artan ağrılar

Boyun aniden tutulmuş ve ağrılıysa ve herhangi bir uyarı işareti yoksa şu geçerlidir: sakin kalın ve ölçülü biçimde hareket etmeye devam edin. Sıcaklık – örneğin bir kiraz çekirdeği yastığı, bir sıcak su torbası veya ılık bir banyo – kasları gevşetir ve tıbbi kılavuzda da destekleyici bir öz bakım önlemi olarak belirtilir. Ağrısız aralıkta yumuşak hareket, boyunu esnek tutar ve iyileşmeyi hızlandırır.

Buna karşılık başınızı günlerce bir koruma duruşunda kıpırdatmadan tutmaktan veya ağırlıklı olarak yatmaktan kaçının. Ağrı kesiciler kısa vadede hareketli kalmaya yardımcı olabilir; ancak bunları yalnızca kısa süre ve şüphe durumunda hekim danışmanlığından sonra alın. Şikayetler birkaç gün sonra düzelmiyor ya da sürekli tekrarlıyorsa, tıbbi görüşü veya fizyoterapiyi devreye sokmak için iyi bir zamandır.

Uyarı işaretleri olmayan, kas gerginliğinden kaynaklanan boyun ağrılarında hareket iyi gelir. Aşağıdaki beş egzersiz gerginliği çözer ve masa başında sorunsuzca yapılabilir. Yavaş ve yalnızca ağrısız aralıkta hareket edin; ve başı tam, ani hareketlerle çevirmekten kaçının.

1. 1

   Öne itilmiş başa karşı çift çene

   Dik oturun ve çenenizi yavaşça yatay olarak geriye doğru itin, böylece hafif bir çift çene oluşsun; ensenin üst kısmı yukarı doğru hareket eder. Kısa süre tutun, bırakın, 8 ila 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz doğrudan ekran duruşuna karşı etki gösterir.

2. 2

   Yana boyun germe

   Başınızı yavaşça yana, kulağınızı omzunuza doğru eğin, hafif bir gerilme hissedene kadar. Karşı omuz gevşek ve aşağıda kalır. 20 ila 30 saniye tutun ve tarafı değiştirin.

3. 3

   Boyun gerici kaslarını germe

   Başınızı hafifçe yana çevirin ve koltuk altınıza bakmak istercesine eğik biçimde aşağıya doğru eğin. Elinizle germeyi hafifçe destekleyebilirsiniz. Her taraf için 20 ila 30 saniye.

4. 4

   Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma

   Kürek kemiklerinizi arka ceplere sokmak istercesine geriye ve aşağıya doğru birbirine yaklaştırın ve göğsünüzü açın. Kısa süre tutun, bırakın, 10 kez tekrarlayın. Bu, kürek kemikleri arasındaki tutucu kasları güçlendirir.

5. 5

   Yumuşak baş çevirme

   Başınızı ağrı olmadan gidebildiği kadar yavaşça sağa çevirin, kısa süre tutun, ortaya geri dönün, ardından sola. Her taraf için 5 ila 8 kez, boyun omurgasını hareketli tutar.

Egzersizler ve tedavi, çalışma ortamı sürekli yeni gerginlikler oluşturmadığında en çok yardımcı olur. Birkaç düzenlemeyle boyununuzu gün boyu rahatlatırsınız:

• ekranın üst kenarını yaklaşık göz hizasına getirmek; böylece bakış hafifçe aşağıya düşer
• dizüstü bilgisayarı yükseğe yerleştirmek ve harici klavye ile fare kullanmak
• ön kolların rahatça durması ve omuzların gevşek kalması için sandalye ve masa yüksekliğini seçmek
• her 30 ila 60 dakikada bir ayağa kalkmak, gerinmek ve birkaç adım yürümek
• telefonla konuşmak için ahizeyi sıkıştırmak yerine bir kulaklık kullanmak
• soğuk bir hava akımının doğrudan boyna gelmeyeceği şekilde oturma yerini konumlandırmak

Gergin boyunla başa çıkmada, şikayetleri çoğu zaman uzatan bazı yanlış inanışlar süregelir:

• katı bir koruma duruşu benimseyip başı neredeyse hiç hareket ettirmemek
• hareketliliği kendiniz çalıştırmak yerine yalnızca sıcaklık bantlarına veya masaja güvenmek
• başı tam ve ani hareketlerle döndürmek; bu, gevşetmekten çok tahriş eder
• duruşu ve yükü uyarlamak yerine şiddetli ağrıya rağmen çalışmaya devam etmek
• çalışma ortamındaki nedeni ele almadan yalnızca ağrı kesicilere başvurmak
• egzersizleri güne düzenli olarak dahil etmek yerine bir kez denemek

Ana fikir: Boyunun korumaya değil, küçük dozlarda harekete ve onu gün boyu yormayan çalışma alışkanlıklarına ihtiyacı vardır. Duruşu ve ekran molalarını ciddiye alan ve egzersizleri günlük akışına sağlamca yerleştiren kişi, gerginlikten genellikle belirgin biçimde daha hızlı kurtulur.

Boyun ağrılarında fizyoterapi, gerginlik harekete rağmen iki ila üç haftadan uzun süre devam ediyorsa, sürekli tekrarlıyorsa, omuza veya kola yayılıyorsa ya da ekran başındaki çalışmayı hissedilir biçimde kısıtlıyorsa anlamlıdır. Aktif egzersizler, spesifik olmayan boyun ağrılarına karşı en etkili yöntem olarak kabul edilir; manuel terapi ve masaj, tamamlayıcı olarak gerginliği çözebilir.

Aktif hareketin spesifik olmayan boyun ağrılarına karşı en etkili yöntem olduğunu güncel tıbbi kılavuz da vurgular; tedavi tam da burada başlar.

Hangi yöntemlerin anlamlı olduğu bulguya bağlıdır. Boyun şikayetlerinde özellikle şunlar kullanılır:

• Fizyoterapi egzersizleri – derin boyun kaslarını ve omuz-boyun bölgesini hedefe yönelik çalıştırırsınız, başın dik duruşunu alıştırır ve masa başı için kısa bir program edinirsiniz
• Manuel terapi – boyun omurgasının tek tek segmentleri sıkışmışsa, bunları ince, ölçülü mobilizasyon tutuşlarıyla çözer ve boyun kaslarındaki gerginlik noktalarını hedefe yönelik tedavi ederiz
• Masaj ve sıcaklık – aktif egzersize başlamadan önce özellikle gergin boyun kaslarını rahatlatmak için bir hazırlık olarak

Bu yapı taşları çoğu zaman birbirini tamamlar. Size hangi karışımın uyduğunu bulgu sonrasında birlikte belirleriz; böylece boyun yeniden serbest kalır ve başınızı şikayetsiz biçimde çevirebilirsiniz.

Kas gerginliğinden kaynaklanan boyun ağrıları da reçeteye uygundur: Aile hekiminiz, ortopediniz veya başka bir muayenehane bir reçete düzenlerse, yasal sağlık sigortası fizyoterapinin masrafını üstlenir. Yalnızca yasal katkı payı kalır. Reçete olmadan, isteğe bağlı olarak kendi ödemeli hizmet olarak da tedavi ederiz.

Reçete edilen miktar yetmezse, muayenehane bir devam reçetesi düzenleyebilir. Özel sigortalıysanız, faturalandırmayı doğrudan sizinle sorunsuzca hallederiz.

İster şehir merkezindeki ofis, ister Buer'deki home ofis, ister Ruhr bölgesindeki vardiyalı çalışma olsun – gergin bir boyunla Gelsenkirchen'de her gün karşılaşıyoruz. Eski şehirdeki Neumarkthaus'ta bulunan Physio2Go muayenehanemizde boyun şikayetlerini fizyoterapi egzersizleri, manuel terapi ve tamamlayıcı yöntemlerle tedavi eder ve bunu yaparken her zaman duruşa ve çalışma ortamına bakarız.

Muayenehaneye gelmek zorsa, ev ziyareti olarak size geliriz – hangi semtlerde olduğunu hizmet bölgeleri sayfamızda görebilirsiniz. En hızlı şekilde telefonla veya iletişim formu üzerinden randevu alabilirsiniz; masanızı nasıl daha boyun dostu düzenleyeceğinizi de memnuniyetle gösteririz.