Sırt ağrısı: Evde yapılabilecek egzersizler ve ne zaman fizyoterapiye başvurmalısınız

Her sırt ağrısı aynı değildir. Uzmanlar iki büyük grubu birbirinden ayırır: spesifik ve spesifik olmayan sırt ağrısı. Spesifik olmayan sırt ağrısında – ki bu açık ara en sık görülen durumdur – disk fıtığı veya iltihabi bir hastalık gibi belirgin bir bedensel neden tespit edilemez. Şikâyetler genellikle kaslardan, bağlardan ve küçük omurga eklemlerinden kaynaklanır ve çoğu zaman birkaç hafta içinde kendiliğinden düzelir. Tahminlere göre tüm sırt ağrılarının yaklaşık yüzde 85'i bu spesifik olmayan biçime denk gelir.

Spesifik sırt ağrısında ise açıkça adlandırılabilen bir neden yatar – örneğin sinir tutulumlu bir disk fıtığı, bir omur cisminin yaralanması, bir iltihap veya çok nadiren bir tümör. Bu tür durumlar hekimin ellerine aittir. Tam da bu yüzden, kendiniz egzersizlere başlamadan önce uyarı işaretlerini bilmek faydalıdır – bununla ilgili ayrıntılar aşağıda.

Bu arada: Röntgen veya MR gibi görüntüleme yöntemleri, spesifik olmayan sırt ağrısında ilk haftalarda genellikle gerekli değildir ve çoğu zaman pek faydalı olmaz. Bu yöntemlerle görünür hale gelen birçok değişiklik, normal yaşlanma sürecinin bir parçasıdır ve hiçbir şikâyete yol açmaz. Belirleyici olan, şikâyet tablosu ve uyarı işaretlerinin dışlanmasıdır – sırttaki her sızıya bir görüntüleme gerekmez.

Spesifik olmayan sırt ağrısı nadiren tek bir nedenden kaynaklanır. Genellikle kasları aşırı zorlayan veya zayıflatan birden fazla faktör bir araya gelir. En sık görülenleri şunlardır:

• Hareketsizlik – çok az aktivite, omurgayı destekleyen gövde kaslarını zayıflatır
• uzun süre oturmak, özellikle evden çalışırken ve masa başında, çoğu zaman öne eğik bir duruşta
• tek taraflı veya ağır bedensel yüklenme, örneğin yanlış kaldırma ve taşıma
• tek tek kas gruplarının kısaldığı ve diğerlerinin zayıfladığı kassal dengesizlikler
• farkında olmadan kalıcı gerginliklere yol açan stres ve ruhsal gerilim
• özellikle alt omurgayı ek olarak yükleyen fazla kilo

Dikkat çekici olan şu: Bu tetikleyicilerin birçoğu günlük yaşamla bağlantılıdır – ve tam da orada etkilenebilir. Düzenli olarak hareketli kalan, gövde kaslarını güçlendiren ve oturarak yapılan işe denge oluşturan kişi, yinelenen şikâyetlerin riskini belirgin biçimde azaltır.

Sırt ağrınızı özellikle uyuşma veya felç durumunda, mesane veya bağırsak bozukluklarında, bir kazadan sonra ve ateş veya istemsiz kilo kaybında hekime danışarak değerlendirmelisiniz – bazı durumlarda derhal. Sırt ağrılarının büyük çoğunluğu zararsız olsa da; aşağıdaki uyarı işaretlerinde kendi kendinize tedavi etmeyin, en kısa sürede hekime danışın:

• bacaklarda veya kollarda uyuşma hissi, karıncalanma veya felç belirtileri
• idrar yapma veya dışkılama sırasında bozukluklar ya da genital ve anal bölgede uyuşma hissi
• bir düşme, kaza veya darbeden sonra ortaya çıkan ağrılar
• sırt ağrısıyla birlikte ateş, gece terlemesi veya istemsiz kilo kaybı
• geceleri istirahat halinde artan ve hiçbir şeyle hafiflemeyen şiddetli ağrılar
• bilinen bir kanser hastalığı veya osteoporozda ve uzun süreli kortizon ya da bağışıklık baskılayıcı tedavi altında ortaya çıkan sırt ağrısı
• bacağa yayılan ve diz altına kadar hissedilen ağrılar

Uyarı işareti olmayan spesifik olmayan sırt ağrısında şu geçerlidir: Hareket iyi gelir. Aşağıdaki beş egzersiz naziktir, alet gerektirmez ve evde rahatça uygulanabilir. Her hareketi yavaşça ve yalnızca ağrısız aralıkta yapın – kalite, hızdan daha önemlidir.

1. 1

   Rahatlatmak için basamak pozisyonu

   Sırtüstü uzanın ve alt bacaklarınızı bir sandalye veya kanepenin üzerine dik açıyla yerleştirin, böylece kalça ve dizler yaklaşık 90 derece bükülmüş olsun. 5 ila 10 dakika sakin biçimde uzanın ve düzenli nefes alın. Bu pozisyon, bel omurgasını rahatlatır ve gergin kasların gevşemesini sağlar.

2. 2

   Pelvis (leğen kemiği) eğme

   Sırtüstü pozisyonda kalın, bacaklar dik. Leğen kemiğinizi yavaşça geriye doğru eğin, böylece bel zemine düz biçimde bastırılsın, ardından yeniden nazikçe geri getirin. Bu sakin hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Bu hareket, bel omurgasını hareketlendirir ve derin karın kaslarını aktive eder. Yalnızca leğen kemiğini hareket ettirmeye dikkat edin – kalçalar ve bacaklar bu sırada gevşek kalır.

3. 3

   Dört ayak pozisyonunda kedi-inek

   Dört ayak pozisyonuna geçin. Dönüşümlü olarak, karnınıza bakarak sırtınızı yuvarlayın ve öne bakarak nazik, hafif bir bel çukurluğu oluşturun – nefesinizin ritmine uygun şekilde. Yaklaşık 10 yavaş tekrar, tüm omurgayı hareketlendirir.

4. 4

   Güçlendirme için köprü

   Bacaklar dik şekilde sırtüstü pozisyonda, uyluklar ve üst gövde bir çizgi oluşturana kadar leğen kemiğinizi kaldırın. Kısa süre tutun, ardından yavaşça indirin. 8 ila 12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, omurgayı destekleyen gluteal (kalça) ve sırt kaslarını güçlendirir. Sık yapılan hata: bel çukuruna doğru bastırmak – hareket, belden değil, kalça ekleminden ve kasılmış gluteal kaslardan gelir.

5. 5

   Dizi göğse çekme

   Sırtüstü pozisyonda bir dizinizi iki elinizle nazikçe göğsünüze doğru çekin ve esnemeyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, ardından tarafı değiştirin. Bu, alt sırt kaslarını esnetir ve uzun süre oturduktan sonra çoğu zaman özellikle rahatlatıcı hissettirir.

Sırt ağrısıyla başa çıkarken bazı yanlış inanışlar inatla sürer. Bu hatalar, şikâyetleri çoğu zaman gereksiz yere uzatır:

• çok uzun süre istirahat ve yatak istirahati – kasları zayıflatır ve iyileşmeyi geciktirir
• yüklenmeyi ayarlamak yerine, şiddetli ağrıya rağmen "sıkı çalışmaya" devam etmek istemek
• kendiniz aktif olmadan, yalnızca ısı veya masaj gibi pasif yöntemlere güvenmek
• egzersizleri yavaş ve kontrollü yerine, aceleyle, ani veya savurarak yapmak
• düzenli yerine bir kez egzersiz yapmak – sırt kasları yalnızca sürekli antrenmanla gelişir
• uyarı işaretlerini görmezden gelmek ve olası ciddi nedenleri hekime danışarak değerlendirmemek

Bu hataların çoğunun arkasında aynı yanlış anlaşılma yatar: Ağrı durumunda sırtın her şeyden önce korunması, yani istirahat ettirilmesi gerektiği. Vakaların büyük çoğunluğunda bunun tam tersi doğrudur – aktif kalmak, ancak yüklenmeyi ölçülü tutmak. Tamamen istirahat etmek veya tüm gücüyle dayanmaya çalışmak yerine hareketi günlük formuna göre ayarlayan kişi, deneyimlere göre en hızlı şekilde alışılmış günlük yaşamına geri döner.

Sırt ağrısı her zaman önlenemez – ancak yinelenen şikâyetlerin riskini birkaç basit günlük alışkanlıkla belirgin biçimde azaltabilirsiniz:

• düzenli hareket etmek: tempolu yürüyüşler, bisiklete binmek veya yüzmek bile sırtı güçlendirir
• otururken duruşu sık sık değiştirmek ve yaklaşık her 30 ila 60 dakikada bir kısa süre ayağa kalkmak
• çalışma yerini ergonomik biçimde düzenlemek – ekran göz hizasında, sandalye ve masa uygun şekilde ayarlanmış
• ağır yükleri doğru kaldırmak: dizleri bükmek, yükü vücuda yakın tutmak, sırtı düz tutmak
• gövde kaslarını hedefe yönelik güçlendirmek, örneğin yukarıda gösterilen egzersizlerle
• yeterli uyku, strese karşı bir denge ve sağlıklı bir vücut ağırlığına dikkat etmek

Önemli olan düzenliliktir: Sırtı koruyan tek bir mükemmel egzersiz değil, gün boyunca yapılan birçok küçük hareketin toplamıdır. Uzun vadede aktif kalan kişi yalnızca sırt ağrısını önlemekle kalmaz, aynı zamanda kalbe, dolaşıma ve ruh haline de iyi gelir.

Akut, spesifik olmayan sırt ağrısı, hareketli kaldığınızda çoğu zaman kendiliğinden düzelir. Şikâyetler iki ila üç haftadan uzun sürerse, sürekli yinelenirse, çok şiddetliyse veya günlük yaşamınızı belirgin biçimde kısıtlıyorsa fizyoterapi anlamlıdır. Bir ameliyattan sonra veya kronik ağrılarda da fizyoterapötik refakat doğru yoldur. Uzmanlık dernekleri, spesifik olmayan şikâyetlerde istirahat etmek yerine erken aktif olmayı açıkça önerir – bu yaklaşımı, şu anda gözden geçirilmekte olan Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz (Ulusal Bel Ağrısı Bakım Kılavuzu) da benimser. Fizyoterapi tam da burada devreye girer.

Hangi tedavinin uygun olduğu, şikâyet tablosuna bağlıdır. Fizyoterapide özellikle şu yöntemler kullanılır:

• Egzersiz tedavisi – sırt tedavisinin aktif çekirdeği: Eşlik altında hedefe yönelik güçlenir ve hareketlenirsiniz, sırt dostu hareketleri öğrenir ve kalıcı olarak daha fazla stabilite için bir ev programını yanınızda götürürsünüz
• Manuel terapi – tek tek eklemler veya omurga segmentleri bloke olmuş ya da hareketi kısıtlanmışsa, bunlar hedefe yönelik el manevralarıyla tedavi edilir
• Masaj ve ısı tedavisi – gergin kasları gevşetmek ve ardından gelen aktif tedaviye hazırlamak için tamamlayıcı olarak

Uygulamada bu yöntemler genellikle birleştirilir. Sizin için hangi karışımın anlamlı olduğunu değerlendirme görüşmesinde belirleriz – her zaman, günlük yaşamınızı mümkün olduğunca çabuk yeniden aktif ve daha az ağrıyla geçirmeniz hedefiyle.

Fizyoterapi hekim tarafından reçete edildiğinde, tedaviyi yasal sağlık sigortası karşılar. Bunun için aile hekiminizden veya uzman hekiminizden bir tedavi aracı reçetesine (halk arasında "reçete") ihtiyacınız vardır. Sizin için genellikle yalnızca yasal ek ödeme kalır. Reçete olmadan tedavi, kendi ödeyen hizmeti olarak mümkündür.

Reçete edilen seanslar yeterli gelmezse, hekim bir devam reçetesi düzenleyebilir. Bir fizyoterapi ev ziyaretinin ayrıntılı olarak nasıl işlediğini ve yol ücretiyle (Wegepauschale) ilgili durumu ev ziyareti rehberimizde okuyabilirsiniz.

İster masa başında uzun süre oturduktan sonra, ister Ruhr bölgesinde yaygın olan bedensel açıdan zorlu vardiya, depo veya zanaat işinden sonra, ister yinelenen kas gerginliklerinde olsun – sırt şikâyetleriyle Gelsenkirchen'de her gün karşılaşıyoruz. Eski şehirdeki (Altstadt) Neumarkthaus'ta bulunan Physio2Go muayenehanemizde, bulgunuza ve günlük yaşamınıza uyarlanmış şekilde egzersiz tedavisi, manuel terapi ve tamamlayıcı yöntemlerle tedavi ediyoruz.

Sırtınız şu anda yola çıkmaya veya merdiven çıkmaya izin vermiyorsa – örneğin şiddetli akut ağrılarda veya bir ameliyattan sonra – sizi evinizde tedavi ederiz: ister Ückendorf, Schalke, Buer ister diğer semtlerden birinde olun. Hangi bölgeleri kapsadığımızı hizmet bölgelerimizin genel görünümünde görebilirsiniz. Randevunuzu telefonla veya iletişim formumuz üzerinden talep etmeniz yeterli; hangi tedavinin şikâyetlerinize uygun olduğu konusunda size memnuniyetle danışmanlık veririz.